腸内環境を整える【食物繊維】

皆さんこんにちは!外に出れば空にはいわし雲やうろこ雲が見られたり、金木犀の香りが漂う季節になりました。朝晩の冷え込みが厳しい時もありますが、日中は過ごしやすい時間帯も増えてきました。積極的に体を動かして、寒さに負けない体づくりをしていきましょう!

秋冬の季節になると、サツマイモやジャガイモ、サトイモなど、イモ類が旬を迎え、美味しい時期になります。そんなイモ類ですが、特に注目したい成分として「食物繊維」が挙げられます。

食物繊維の中には「不溶性」と「水溶性」の2種類に大きく分けられます。
「不溶性食物繊維」は、糸状や多孔質のものが多く、しっかりとした食感があるのが特徴です。保水性が高いので、水分を吸収すると大きく膨らみ、腸の動きを活発にしてくれるので、便通促進に効果が期待できます。

「水溶性食物繊維」は、ネバネバ系やサラサラとしたものが多く、腸の中をゆっくりと移動するので腹持ちが良く、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。不溶性と水溶性の食物繊維に共通する特徴として、大腸内で発酵・分解されることで、腸内細菌の中の善玉菌(ビフィズス菌や乳酸菌等)が増加し、腸内環境を整える効果も期待できるのです!※1,2

最近では「難消化性(なんしょうかせい)でんぷん」というものも注目されています。でんぷんと聞くと、酵素で分解されたのちに、吸収され体のエネルギーになる、というイメージを持たれる方も多いと思います。しかしこの「難消化性でんぷん」は、消化酵素で分解されずに大腸まで届く成分なのです!

その中の1つに「難消化性デキストリン」という成分があり、トウモロコシのでんぷんを焙焼し、酵素で分解することで取り出すことができます。難消化性デキストリンは、食物繊維のように整腸作用や、糖質の吸収を緩やかにする作用などが期待できます。※2

体重のコントロールやダイエットをする中で、「糖質制限」という言葉をよく耳にします。でんぷんを多く含むイモ類も、糖質を控える対象と考える方もいるかもしれません。しかし、熱を加えることによって、でんぷんから食物繊維と似た働きをする「難消化性でんぷん」に変化するおかげで、食物繊維不足を補うことが期待できるのです!

そこで今回は、今が旬のサツマイモのデータを例にしまして、でんぷん量と食物繊維総量の変化をグラフで示しました。
加熱をすることで、でんぷんが減って食物繊維総量が増えることがあるということに、驚いた方もいるのではないでしょうか!?
普段食べている焼き芋がこうした身体に優しい変化をしていたと考えると、なんだか嬉しいですよね。

日本人の平均食物繊維摂取量は、減少傾向にあると言われています。ぜひ食物繊維を意識した食事を取り入れて、体の内側から健康に過ごしていきましょう!

青果日和では、これからも青果ボックスにはいっている野菜や果物の情報を、データと共にご紹介していきます。

参照
※1 食物繊維の必要性と健康(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html)
※2 食物繊維の分類と特性(https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/about/type/)


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